bifa必发双脚分开 2.5倍肩宽，右脚外旋 90度，带动身体转向右侧， 左脚内扣，吸气，双手经体侧在头顶上方合十，延展脊柱向 上，呼气，弯曲右膝，直到大腿与地面平行，小腿与地面垂 直，头摆正，眼睛看向前方，延展脊柱，在此保持呼吸，这 个体式可以减少腰腹的多余脂肪，扩张胸部，伸展颈部，延 缓衰老，增强平衡感和专注力，缓解肩背酸痛，吸气，落回 双手，伸直膝盖，呼气，身体和脚尖转回正前方

　　双脚分开2.5倍肩宽，右脚外旋90度，左脚内扣， 身体面向前方，髋部摆正，吸气，双臂侧平举，脊 柱向上延展，呼气，弯曲右膝，直至大腿与地面平 行，小腿与地面垂直，调整两脚之间距离，注意膝 盖不要超过脚尖，挺直背部，转动头部向右，下巴 找右肩，在此保持呼吸，这个体式可以强壮双臂， 增强平衡感和注意力，灵活腰部，强壮腿部，紧实 臀部，减少多余脂肪，使形体更加优美，吸气，头 部回正，伸直膝盖，呼气，转回脚尖，手臂落回身 体两侧。

　　1、挺身站立，但要放松，两脚靠拢，两掌 在胸前合十，正常呼吸（见图一）。 2、两脚保持平放在地上。随着你把双臂高 举头上（举臂时，两手食指相触，掌心向 前），缓慢而深长的吸气，上身自腰部起向 后方弯下。在这样做的过程中，两腿、两臂 都伸直；上身向后弯以帮助增加脊柱的弯度 （见图二）。 3、一面呼气，一面慢慢向前弯身，用双掌 或两手手指触及地板（不要弯曲双膝）。以 不感到太费力为限，尽量使头部靠近双膝 （见图三）。 4、一面保持两掌和右脚在地板上稳定不动， 慢慢吸气，同时把左脚向后伸展。同时慢慢 把头向后弯，胸部向前方梃出，背部则成凹 拱形（见图四）。 5、一面慢慢呼气，一面把右脚向后移，使 两脚靠拢，臀部向上方抬起。两脚脚跟尽量 压向地面，两臂和两腿伸直。你的身体应该 像一座桥的样子（见图五）。 6、一面吸气，一面让臀部微微向前方移动， 一直到两臂垂直于地面为止（见图六）。

　　5. 饮食： 练习完半小时后可进食，尽量吃新鲜、 自然的食物。瑜伽把食物分为惰性食物 （肉类）、变性食物（辣椒）、悦性食 物（果蔬、牛奶）。瑜伽修行者建议多 食悦性食物，少食惰性食物，禁食变性 食物。 6. 沐浴： 可在练习前沐浴使肌肉更柔软，练习后 呼吸恢复正常且出汗已经停止后可沐浴。 7. 意念： 将意念放在动作及身体的变化上，感受 身体及心灵的变化bifa必发。身体应该是放松的， 心境该是平和的。 8. 练习： 一定是以自身舒适度为准，不应过于用 力，若身体过于疼痛应停下放松。瑜伽 练习的每一步骤到要谨慎从事，不可操 之过急，练习过程中逐步增加力度和难 度。

　　塑造形体并改善身体的柔韧性，改善 不良体；美化身体曲线，改善因不良的坐 姿 造 成 的 不 良 体 态 。

　　按摩和强化各部器官，加强内分泌 系统的功能：瑜伽通过推、拉、扭、挤、 伸等各种姿势对内脏器官起到自我按摩的 作用，调节内分泌，使人体新陈代谢更加 良 好 。

　　培养注意力集中的能力，提高工作 和学习的效率：瑜伽通过输理身体中堵塞 的气流来调节紊乱的心绪，当心灵掀开烦 躁，忧郁和压力而平静下来的时候，注意 力 会 变 的 更 集 中 。

　　具有惰性力量的食品。食用后身体产生大量能量，不易消 化，使人嗜睡、容易产生倦怠，身心变得粗鲁、懒惰，缺乏生命力和 开创力，常食用可使身心变得僵硬。包括：所有肉类、蛋类，烟酒， 毒品等。我们平时应当遵守的是：多吃悦性食物，少吃变性食物，不 吃惰性食物。

　　讲解的引导性、指令的正确性和 口头评价的激励性等。讲解主要 讲动作的名称、方法、过程、要 领、要求bifa必发、总结、评价；讲解目 要的明确，讲解要专业简明扼要， 不要多余的废话，讲解语言通俗 易懂；对于指令和口令要最简明 的语言和命令来表达。

　　瑜伽有他一套从肉体到精神极其完备的修持方法，当今 的瑜伽不仅只属于哲学和宗教的范畴，它有着更广泛的含义 ，千年不衰，有强大的生命力。 瑜伽一词源于梵文Yoga的音译，有结合、联系之意， 这也是瑜伽的宗旨和目的，是为达到冥想而集中意识之义。 可究竟是什么同什么“结合”呢？其实瑜伽是为指明人类本 能从较低到较高的“结合”，用同样方式也可从较高到较低 的“结合”或同自我结合。这也意味着与最高的宇宙万物之 灵相同化，使自己从痛苦和灾难中获得解脱。

　　瑜伽师将食物分为三种： 悦性食物 常食用此类食物，可以使身体更加健康，精力充沛，身心

　　更加精细自律，心灵更加平和与稳定。所有谷物及其制品都是悦性食 物，悦性食物还包括水果和大多数蔬菜、牛奶、豆类和坚果类制品以 及温和的香料等。 变性食物 是由变形力量影响的食物。食用后，会在身体上产生能量， 会使人身心变得好动、烦躁、不安，甚至产生憎恨、沮丧、愤怒、恐 惧等情绪，而失去镇定平和。变形食物包括：咖啡、巧克力、浓茶、 腌制的食品、蘑菇等菌类、酱油等浓烈的调味品、洋葱芥末等强烈气 味的食品、碳酸饮料、口香糖、加工过渡的食品、放置过久的食品等。

　　瑜伽起源于印度，流行于世界。它是东方最古老的强身 术之一，产生于公元前，是人类智慧的结晶。瑜伽 是印度 先贤在最深沉Байду номын сангаас观想和静定状态下，从直觉了悟、认知生命 的方法。

　　瑜伽修持者开始只有少数人，一般在寺院、乡间小舍、 喜马拉雅山洞穴和茂密森林中心地带修行，由瑜伽师讲授给 那些愿意接受的门徒。以后瑜伽逐步在印度普通人中间流传 开来。

　　双腿并拢向前伸直，双手轻托臀部，让坐骨充分着地，屈 右膝，脚背放于左大腿下方，再屈左膝，脚背放于小腿和 大腿之下，用心去感受双脚在腿部之间，同时背部挺直， 坐骨着地，双手掌心朝上放于膝盖之上，微微低头，闭眼， 调息。

　　跪姿准备，让我们去感受脚背贴地，同时臀部向下，轻轻 的拖动臀部，让坐骨与脚跟相贴，同时双手在体前手心与 手背相贴，大拇指相贴，背部挺直，低头，闭眼，调息。

　　1. 练习时间： 每天练习，可以选择清晨，中午或是晚上，最 好饭后2－4小时空腹练习。 2. 练习地点： 通风、安静、优美的环境，若有条件，选择室 外练习更佳 3. 服装： 宽松、轻便、舒适即可，尽量少带饰物，诸如 项链，耳环，发饰之类的。 4. 呼吸： 一般用鼻腔呼吸，动作应与呼吸协调。调息是 一种瑜伽修习者不可跳跃的练习方式。调息可 以简单的解释为通过对呼吸的某种控制使练习 者达到某种状态。一般情况下，通过练习调息 可以强健，清洁练习者的气脉使身体的呼吸系 统更健康，生命更有力量。调息的意义绝不仅 仅体现在身体的变化上，实际上它可以镇定练 习者的心绪，使练习者更好的进入平稳宁静的 状态，是一些冥想类练习法的有力的辅助方式。

　　7、然后蓄气不呼，弯曲两肘，膝盖着地， 把胸膛朝着地板方向放低，保持胸部略高 于地面，一边慢慢呼气，一边把胸部向前 移 （ 见 图 七 ） 。 8 、直到你的腹部，你的两条大腿接触地 面。吸气，同时慢慢伸直两臂，上身从腰 部向上升起。你的背部应成凹拱形，头部 像眼镜蛇式那样向后仰起（见图八）。 9 、呼气，同时把臀部升高到空中（见图 九 ） 。 10 、边吸气，一边弯曲左腿并向前迈一 大步，左脚脚趾与两手指尖平行。向上看， 胸膛向前挺，脊柱成凹拱形（见图十）。 11、一边保持两掌放在地板上，一边慢慢 呼气，把右脚收回与左脚并拢，伸直双腿， 尽量使头部靠近双膝（见图十一）。 12、吸气，两臂伸直慢慢抬高，同时慢慢 抬起身体，两臂和背部向后弯（见图十 二 ） 。 13、一边呼气，一边将手臂收回，两手在 胸前合十，恢复到开始的姿势（见图十 三 ） 。

　　（1）JNANAYOGA（智慧瑜伽）：热心于研究 工作，用其天赋智慧，探求人生的哲理。 （2）HATHAYOGA（哈达瑜伽）：包括ASANA （法）和TPRANAYAMS（呼吸法），为追 求身心健康的瑜伽科学。为世界上最普及的健康 美容法，被广泛应用。哈达瑜伽或译“日月瑜伽 ”、“阴阳瑜伽”和“健美瑜伽”。 （3）KARMAYOGA（行动瑜伽）：包括 PRATYAHARA，或译劳动瑜伽。以服务社会， 不计较成果，在为民众服务中得到快乐。 （4）RAJAYOGA（冥想瑜伽）：包括 DHARANA，DHYANA及SAMAEHI，为精神集 中及的瑜伽科学。 （5）BHAHTIYOGA（拜神瑜伽）：不拘何种宗 教，有归依、仰慕神主之意义。 （6）KUNDALINIYOGA（军荼利瑜伽）：以练 气为主，当全身气脉贯通，无论是肉体健康、精 神健康都会达到天人合一的境界。

　　释放和缓解精神上的紧张和 压力：使用瑜伽的呼吸法可强化 腹腔内脏，通过控制呼吸的节奏， 可调整自律神经，控制心跳率缓 和紧张情绪。而瑜伽的放松功， 可使大脑、心脏、自律神经系统 和肢体得到深度的休息，在短时 间里得到“充电”而充满活。 预防和辅助治疗各种慢性疾病： 借助瑜伽呼吸法配合的各种 法的姿势，按摩身体内部器官， 不仅可促进血液循环，伸展僵硬 的肌肉，还可使腺体分泌平衡， 强化神经，当然慢性疾病也会与 你绝缘，尤其是糖尿病、高血压、 关节炎、动脉硬化、静脉曲张bifa必发、 哮喘等慢性疾病。

　　4至善坐 双腿并拢向前伸直，双手轻托臀部，让坐骨充分着 地，屈右膝，右脚跟抵会阴处，屈左膝，左脚跟抵 于耻骨处，两脚跟重叠在一条直线上，挺直腰背， 肩膀下沉，双手置于膝上，成智慧手印。

　　两脚跟并拢，脚尖自然分开约30度，收紧小腿、膝盖窝、大 腿面、臀部、腹部，胸部向前推送，背部挺直，双肩下沉， 中指指尖贴于裤缝，下颌微微内收，眼睛平视前方，去体会 后脑勺、肩膀、背部、臀部、膝盖窝、脚跟在一个平面。

　　示范法、练习法、完整法、分解 法、条件练习法、重复练习法、 变换练习法、循环练习法等。

　　瑜伽“拜日式”，据说是古代印度人清晨起 床后，面对地平线上那冉冉升起的太阳，为表达 心中的膜拜之情创造的一系列姿势，以感激太阳 赐与人类光明和能量。 瑜伽拜日式是瑜伽基础动作，搭配呼吸，做 完一次完整的动作，可以使你从头到脚伸展开来， 是一种调适全身的热身运动，不论你要开始进入 瑜伽或其它运动，都可以先做拜日式，具有 极佳的暖身作用，可以有效地避免运动伤害。 拜日式能够稳定身心，柔软全身，促进血液循环， 调整体质。预防各种神经系统，内分泌系统疾病， 以及各种慢性疾病。拜日式配合呼吸法，能够让 血液中的抵抗力，消除疲劳与贫血，调整自律神 经，使人觉得精力饱满，心情愉快，还具有强化 心 ， 肺 功 能 的 效 用 呢 。

　　瑜伽（yoga），Yoga一字，是从印度梵语 yug或yuj而来，其含意为“一致”“结合”或 “和谐”。瑜伽就是一个通过提升意识，帮助人 类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易 于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精 神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和 谐统一的运动方式。古印度人更相信人可以与天 合一，他们以不同的瑜伽修炼方法融入日常生活 而奉行不渝：道德、忘我的动作、稳定的头脑、 宗教性的责任、无欲无求、冥想和宇宙的自然和 创造。 瑜伽课程设有初级班，中级班，高级班三个 层次的课程。教师根据不同层次学生的要求，主 要教授瑜伽呼吸法，瑜伽体式，瑜伽冥想等内容， 使练习者不仅锻炼了身体，增强了体质，还能较 好的控制心理状态，养成积极乐观的生活态度。

　　瑜伽是哲学和宗教的中间物或结 合体。它有时被吸收进哲学和宗教中 去，有时相反地它也吸收哲学和宗教 的成分。它根据自己吸收的哲学和宗 教的不同而分成各种流派。印度历史 上出现过的瑜伽流派中，重要的有下 列几派： 王瑜伽－－－注重心理的； 哈塔瑜伽－－－注重生理的； 吉纳瑜伽－－－注重哲学的； 业瑜伽－－－注重伦理的； 巴克蒂瑜伽－－－重在宗教的； 拉雅瑜伽－－－重在超心理的； 曼他瑜伽－－－注重咒法的。